Sciatalgia: gli esercizi da evitare per non peggiorare il dolore

La sciatalgia, ovvero l’infiammazione del nervo sciatico, è una condizione dolorosa che può compromettere seriamente la qualità della vita, soprattutto durante i movimenti quotidiani e l’attività fisica. 

Quando si soffre di sciatalgia, l’allenamento e l’esercizio fisico richiedono attenzione: alcuni movimenti, infatti, rischiano di peggiorare il dolore invece di alleviarlo. In questo articolo scopriamo quali sono gli esercizi da evitare in caso di sciatalgia e perché, con l’obiettivo di favorire un recupero sicuro ed efficace.

Non solo: capiremo anche quali accortezze adottare per riposare al meglio in presenza di questa spiacevole condizione infiammatoria.

Cos’è la sciatalgia 

La sciatalgia si manifesta con un dolore che parte dalla zona lombare e si irradia lungo la parte posteriore della gamba, fino ad arrivare al piede. Può essere causata da un’ernia del disco, dalla sindrome del piriforme, da traumi o da una postura scorretta protratta nel tempo.

I sintomi più comuni includono:

• Dolore acuto o bruciante a schiena, glutei e gambe.
• Intorpidimento o formicolio.
• Debolezza muscolare.
• Difficoltà a camminare e/o a stare seduti a lungo.
  

Esercizi da evitare assolutamente con nervo sciatico infiammato

In presenza di sciatalgia, è fondamentale evitare movimenti che comprimono ulteriormente il nervo sciatico o aumentare la tensione nella zona lombare. Ecco gli esercizi da evitare per non peggiorare il dolore:

1. Esercizi con torsioni della colonna vertebrale

Movimenti come le torsioni del busto, spesso presenti nello yoga o nel pilates, possono peggiorare l’infiammazione del nervo sciatico. Il rischio è quello di accentuare la compressione nella zona lombare.

2. Addominali classici (crunch)

I classici esercizi per gli addominali, come i crunch e sit-up, sollecitano in modo eccessivo la zona lombare, aumentando la pressione sui dischi intervertebrali. Meglio preferire esercizi di “core stability” eseguiti sotto supervisione.

3. Leg press e squat profondi

Esercizi di potenziamento delle gambe come il “leg press” o gli squat profondi, se eseguiti senza una corretta postura, possono aggravare la sciatalgia. Il carico eccessivo e la flessione del bacino aumentano lo stress sulla colonna vertebrale.

4. Stretching eccessivo del piriforme

In caso di sindrome del piriforme, un muscolo che può comprimere il nervo sciatico, uno stretching forzato e mal controllato può peggiorare la situazione. È importante seguire esercizi mirati sotto la guida di un fisioterapista.

5. Corsa su superfici dure o con scarpe inadeguate

Correre, soprattutto su asfalto o cemento e con scarpe non ammortizzate, può aumentare il carico sulla schiena e peggiorare l’irritazione del nervo sciatico.

Quali attività fare con sciatalgia? Tutti gli esercizi consigliati  

Se ti stai chiedendo quali attività sportive puoi praticare in sicurezza con sciatalgia senza rischiare di peggiorare la situazione, ecco tutte le possibilità:

• Camminate leggere: aiutano la circolazione e riducono la rigidità muscolare.
  
• Esercizi in acqua: il nuoto o l’acquagym riducono il carico sulla colonna vertebrale.
  
• Stretching dolce e guidato: movimenti controllati e specifici per allungare i muscoli senza creare compressione.
  
• Pilates terapeutico e yoga dolce: ma solo con esercizi studiati per chi soffre di sciatalgia, sotto la guida di un professionista.
  

Attenzione alla postura, anche mentre dormi!

Quando si soffre di sciatalgia, anche il momento del riposo può diventare una sfida. La posizione in cui si dorme e il tipo di materasso e cuscino utilizzati influiscono in modo significativo sul livello di comfort e sull’intensità del dolore.

Le posizioni migliori per dormire con la sciatalgia

• Sul fianco (preferibilmente il lato non dolorante): è una delle posizioni più indicate, soprattutto se si colloca un cuscino tra le ginocchia. Questo semplice accorgimento aiuta a mantenere il bacino in linea con la colonna vertebrale e riduce la tensione sulla zona lombare.
  
• Supini con un cuscino sotto le ginocchia: questa posizione consente alla schiena di aderire meglio al materasso, riducendo l’arco lombare e la compressione sul nervo sciatico.
  
• Evita di dormire a pancia in giù, una posizione che tende ad accentuare la curva lombare, peggiorando l’irritazione del nervo.

Il ruolo fondamentale del materasso e del cuscino

Un materasso ergonomico e di sostegno medio-rigido è l’alleato ideale per chi soffre di sciatalgia. Deve garantire:

• Sostegno alla zona lombare senza essere eccessivamente rigido;
  
• Una superficie che si adatti alle curve naturali del corpo, evitando punti di pressione;
  
• Materiali traspiranti, per favorire la regolazione termica e un riposo più sereno.
  

I materassi in memory foam di ultima generazione o quelli con zone a portanza differenziata sono spesso consigliati per chi ha problemi al nervo sciatico, perché riducono le sollecitazioni sulle aree più sensibili e favoriscono una distribuzione equilibrata del peso corporeo.

Anche il cuscino gioca un ruolo importante nel dormire bene con sciatalgia: deve sostenere il collo e la testa mantenendo l’allineamento con la colonna vertebrale, evitando flessioni o inclinazioni che possono ripercuotersi negativamente sulla schiena.

Chi dorme di lato può trarre beneficio da un cuscino cervicale sagomato, mentre chi dorme supino può preferire un cuscino a basso spessore ma comunque sostenuto.

Il meglio per il tuo riposo, anche se soffri di sciatalgia

Con la sciatalgia non si scherza: conoscere quali esercizi evitare è il primo passo per non aggravare il dolore e favorire la guarigione.

Ricorda sempre, però, che ogni corpo è diverso: affidati a un professionista per individuare il percorso migliore per te e scegli sempre materassi e guanciali che rispettino la tua fisiologia.

A questo proposito, il nostro team di esperti del riposo è a tua disposizione per una prima consulenza senza impegno!