Come dormire in gravidanza

Dormire bene in gravidanza è fondamentale per il benessere e la salute delle future mamme. Durante i nove mesi, e soprattutto nell’ultimo trimestre, però, i cambiamenti fisiologici e ormonali, oltre all’ingombro del pancione, possono rendere il sonno particolarmente difficile e agitato. Anche i movimenti del bambino, che si accentuano in modo particolare durante la notte, non aiutano a dormire serenamente. Le donne in gravidanza si trovano spesso a dover affrontare problemi d’insonnia e frequenti risvegli notturni, con una conseguente sensazione di stanchezza e affaticamento durante il giorno.

Sei in dolce attesa e ti capita spesso di passare la notte a girarti e rigirarti per trovare la posizione più comoda? Ti stai chiedendo quali siano le posizioni migliori e più sicure, per te e per il tuo bambino? Ecco alcuni suggerimenti e consigli utili per alleviare i disturbi del sonno e dormire bene anche in gravidanza.

Come cambia il sonno in gravidanza

Già a partire dai primi mesi di gravidanza i cambiamenti a cui è sottoposto il corpo e gli sbalzi ormonali, ma anche l’agitazione per il parto e l’arrivo del bambino possono causare ansia e sensazioni di disagio, ostacolando il riposo notturno. Anche altre problematiche legate alla gravidanza, come nausea e vomito, fiato corto, aumento della frequenza cardiaca, mal di schiena e crampi alle gambe possono disturbare il sonno e causare difficoltà nel trovare una posizione comoda.

Tra i disturbi del sonno più comuni che si manifestano durante la gravidanza ci sono, ad esempio, l’apnea ostruttiva del sonno, caratterizzata da respiro affannoso e frequenti interruzioni della respirazione, o la cosiddetta sindrome delle gambe senza riposo, che si manifesta con formicolii alle gambe e disturbi del sonno causati dalla sensazione di doversi muovere in continuazione.

Le posizioni migliori per dormire in gravidanza

Soprattutto nelle ultime settimane di gravidanza può essere difficile trovare una posizione comoda durante il riposo. In genere gli esperti sconsigliano di dormire sulla schiena perché questa posizione potrebbe causare dolori alla schiena e ridurre l’apporto di ossigeno alla placenta. Dormire su un fianco, specialmente quello sinistro, con le gambe leggermente piegate, può invece favorire una buona circolazione e aumentare il flusso sanguigno al cuore e all’utero, oltre che di sostanze nutritive al feto. Questa è considerata la miglior posizione per dormire in gravidanza.

Per favorire il riposo, negli ultimi mesi può essere utile anche posizionare un cuscino tra le gambe – meglio se in memory foam – per ridurre la pressione su gambe e ginocchia, mantenere la colonna vertebrale ben dritta e ridurre il dolore lombare. Puoi utilizzare anche cuscini specifici per la gravidanza che, disposti in modo parallelo al corpo, sostengono la pancia e forniscono il giusto supporto aiutando a mantenere una posizione comoda e naturale.

Come migliorare la qualità del sonno in gravidanza: consigli utili

La qualità del sonno è importante, soprattutto in gravidanza. Per assicurarti un riposo sano e ristoratore puoi adottare alcune buone abitudini e accorgimenti che possono ridurre l’insonnia e aiutarti a dormire più serena. Oltre ad utilizzare cuscini da posizionare tra le gambe e sotto il pancione, per dormire bene in gravidanza cerca di:

andare a letto a orari regolari: svegliarsi e andare a dormire sempre alla stessa ora abitua il corpo ai giusti ritmi e aiuta a creare una buona routine del sonno, riducendo il tempo necessario per addormentarsi;
preferire cibi leggeri alla sera: una cena pesante può provocare disturbi digestivi e problemi d’insonnia. Meglio quindi cenare con cibi leggeri e facilmente digeribili, come i carboidrati complessi che favoriscono il rilascio di serotonina e aiutano a conciliare il sonno. Cerca di limitare il consumo di caffé, tè e altre bevande contenenti caffeina, ma anche cibi troppo speziati o zuccherati;
fare una leggera attività fisica durante la giornatapuò aiutare a liberare la mente e favorire la digestione. Puoi fare due passi prima di andare a dormire o provare esercizi di yoga, respirazione o meditazione per combattere lo stress e conciliare il riposo;
creare un ambiente confortevole e rilassante e un’atmosfera ideale per il riposo mantenendo la tua camera buia, fresca e tranquilla. Evita anche di usare computer, tablet e cellulare o di guardare la televisione prima di coricarti perché la luce di questi dispositivi può favorire l’insonnia;
evitare di bere troppi liquidi alla sera: cerca di bere di più la mattina e nel primo pomeriggio piuttosto che alla sera. In questo modo avrai comunque una buona idratazione e ridurrai il rischio di svegliarti spesso durante la notte;
dedicarti ad attività rilassanti prima di andare a dormire: puoi leggere un libro, fare un bagno caldo, ascoltare musica o bere una tisana calmante e rilassante per creare il tuo rituale serale e favorire il riposo;
scegliere un materasso di qualità che assicuri una postura corretta e assicuri un riposo confortevole e ristoratore. Cerca di scegliere un materasso non troppo rigido, in modo che il peso del pancione non incida troppo sulla colonna vertebrale, ma neanche troppo morbido e avvolgente perché potrebbe rendere difficili i movimenti durante il sonno.

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