La dieta che aiuta a dormire bene

Consigli alimentari per riposare al meglio e non sentirsi appesantiti

la mente ad essere più lucida e concentrata, e ha effetti positivi sul funzionamento e sull’equilibrio dell’or

Dormire bene è fondamentale per la salute e il benessere psico-fisico. Un buon sonno, infatti, permette di recuperare le energie, aiutando la mente ad essere più lucida e concentrata, e ha effetti positivi sul funzionamento e sull’equilibrio dell’organismo. Un elemento spesso sottovalutato, ma che incide notevolmente sulla qualità del sonno, e che può essere un buon alleato per chi soffre d’insonnia o ha spesso difficoltà ad addormentarsi, è l’alimentazione. Seguire una dieta corretta ed equilibrata, scegliendo determinati alimenti ed eliminandone altri, può favorire il riposo e aiutare a dormire meglio.

Vediamo quindi insieme quali sono gli alimenti che possono aiutare a prendere sonno, e quali invece, andrebbero evitati, e alcune buone abitudini alimentari per riposare al meglio e non sentirsi appesantiti prima di coricarsi.

Alimenti che favoriscono il sonno

Per combattere l’insonnia e assicurarti un sonno sano e ristoratore puoi provare a seguire alcune buone pratiche e consigli nutrizionali, volti sia a eliminare le cattive abitudini alimentari, che potrebbero incidere negativamente sulla qualità del sonno, sia all’introduzione di cibi per favorire il riposo. Il rapporto tra alimentazione e sonno, infatti, è bidirezionale: una dieta sana ed equilibrata aiuta a riposare meglio durante la notte e un buon sonno favorisce il mantenimento del peso forma. Per garantire un corretto equilibrio tra sonno e alimentazione cerca di preferire:

cibi ricchi di calcio, magnesio e vitamine del gruppo B che sono in grado di favorire il rilassamento dell’organismo;
alimenti che contengono il triptofano e facilitano quindi la produzione di melatonina, come riso integrale latte, legumi e verdure a foglia verde (ad esempio asparagi, lattuga e spinaci);
carne rossa o bianca dai tagli magri o, meglio ancora, salmone o pesce azzurro ricco di Omega 3 (come sgombro, sardine e alici);
frutti, come banane e uva, o cereali (riso, grano, avena e orzo) e olio extravergine di oliva, ricchi di melatonina che, se assunti la sera prima di coricarsi, favoriscono la normale funzionalità del sonno;
caffé decaffeinato o d’orzo, tè deteinato e bibite senza zucchero e caffeina;
metodi di cottura semplici, senza l’aggiunta di troppi grassi, come la cottura al vapore, ai ferri, al forno o al cartoccio;
pasti più leggeri nelle ore serali, riservando un maggior apporto calorico a colazione, pranzo e spuntini (uno a metà mattina e uno al pomeriggio).

Insonnia e disturbi del sonno: quali alimenti evitare?

Ci sono alimenti e sostanze che, soprattutto in soggetti particolarmente sensibili, possono indurre o peggiorare problemi d’insonnia e disturbi del sonno. Per assicurarti un riposo ottimale dovrai quindi scegliere con cura i cibi da portare in tavola a cena ed eliminare alimenti ricchi di grassi e difficili da assimilare, che potrebbero richiedere tempi di digestione molto lunghi. In generale, prima di andare a dormire meglio evitare:

alimenti fritti o eccessivamente conditi e insaccati grassi, che possono risultare difficili da digerire e rendere il sonno particolarmente irrequieto;
bevande e cibi ricchi di zuccheri, come pasticcini, dolci farciti con creme e gelati;
bevande che contengono sostanza eccitanti, in primis caffè e tè, ma anche ginseng, coca cola ed energy drink ricchi di caffeina;
cioccolato e cacao in generale, che contengono sostanze nervine eccitanti;
alcolici e superalcolici, che possono disturbare il sonno rendendolo particolarmente agitato e intervallato da frequenti risvegli;
cibi molto acidi, come pomodori e agrumi, o spezie (aglio, cipolla, menta, curry, paprika);
cibi in scatola, sott’olio e sott’aceto, ma anche alimenti affumicati ricchi di sodio (che ha un effetto ipertensivo).

Altri consigli utili per dormire bene

Se vuoi riposare al meglio e in modo sano, oltre ad avere un’alimentazione leggera ed equilibrata, cerca di andare a letto a orari regolari e di coricarti e alzarti sempre più o meno alla stessa ora. Evita di cenare troppo tardi (entro le 21 sarebbe l’orario ideale) e di svolgere attività fisicamente o mentalmente impegnative nelle ore serali, come fare sport, studiare o lavorare, perché potrebbero favorire l’insonnia.

Dopo cena, per rilassarti prima di andare a dormire, puoi anche bere una tisana calda con erbe dalle proprietà distensive e calmanti, come valeriana, passiflora e biancospino, o la classica camomilla, uno dei metodi più diffusi per garantire un buon riposo. Cerca poi di oscurare il più possibile la camera da letto e spegni smartphone, tablet, pc e dispositivi elettronici perché la luce emessa dagli schermi può inibire il rilascio di melatonina e disturbare il sonno.

Un ultimo consiglio, ma non meno importante: scegli con attenzione i complementi letto e soprattutto rete e materasso di alta qualità, che siano in grado di offrire un sostegno adeguato e assicurarti il miglior riposo possibile.

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